Laat ik maar meteen iets bekennen: als yogadocent ben ik helemaal geen Flexie Lexie. Er zijn houdingen waarin mijn hamstrings al 'nou, tot hier dan' roepen voordat ik zelf goed en wel begonnen ben. Ook mijn natuurlijke grens is regelmatig eerder bereikt dan ik zou willen. Dat zorgt af en toe voor hilarische momenten in mijn lessen, zeker wanneer ik iets heel zelfverzekerd wil voordoen en mijn lichaam ter plekke een ander plan indient. En laten we het vooral niet over balans hebben. Daar wijden we ooit nog wel een andere blog aan, zodra ik lang genoeg op één been kan blijven staan om hem te schrijven.
Toch is dat juist een van de redenen waarom ik het lichaam zo interessant vind. Want als je niet vanzelf dubbelvouwt, ga je je afvragen wat er eigenlijk gebeurt wanneer een spier zegt: tot hier en voorlopig niet verder.
Vaak denken we dat een stijve spier gewoon wat harder of langer gerekt moet worden. Een beetje duwen, een beetje trekken en hoppa: voorhoofd op de knieën. Helaas hebben je hamstrings die planning meestal niet ontvangen. Flexibiliteit is geen eenvoudige touwtrekwedstrijd tussen jou en je hamstrings. Je spieren, pezen, gewrichten en zenuwstelsel overleggen voortdurend met elkaar. Soms geven ze ruimte. Soms zetten ze juist de rem erop.
Je lichaam probeert je niet tegen te werken
In je spieren zitten kleine zintuiglijke receptoren die spierspoeltjes worden genoemd. Zie ze als rekmeters. Ze registreren hoe lang een spier is en vooral ook hoe snel die lengte verandert.
Wanneer je snel, plotseling of heel intens een vooroverbuiging ingaat, kunnen die spierspoeltjes alarm slaan. Via het zenuwstelsel krijgt de spier dan het signaal om zich aan te spannen. De hamstrings die jij probeert te verlengen, kunnen zichzelf dus juist strakker maken. Dat beschermende antwoord heet de rekreflex.
Het spierspoeltje meet de rek. De rekreflex reageert. Je lichaam is dus niet lastig, lui of expres ongezellig tijdens je yogales. Het probeert te voorkomen dat je te snel in een bewegingsuitslag terechtkomt waarvoor het zich nog niet klaar voelt.
De voorkant kan de achterkant helpen
Probeer dit eens in een staande vooroverbuiging. Houd je knieën gebogen en je buik dicht bij je bovenbenen, eventueel met een yogablok ertussen. Strek de knieën een paar keer rustig iets verder en buig ze weer. Zodra mijn website eraan toe is, plaats ik zelf filmpjes over dit soort oefeningen, wel zo duidelijk.
Bij het strekken van de knieën worden de quadriceps aan de voorkant van je bovenbenen actief. De hamstrings aan de achterkant doen rond de knie ongeveer het tegenovergestelde. Wanneer de ene spiergroep actief wordt, kan het zenuwstelsel de activiteit van de tegenoverliggende spiergroep enigszins verminderen. Dat heet reciproke inhibitie.
In gewone mensentaal: de voorkant werkt en daardoor kan de achterkant misschien iets verzachten. Een soort collegiale afspraak tussen spieren, al verloopt het overleg niet bij iedereen even soepel.
Het is helaas geen geheime yogacheatcode. De hamstrings vallen niet plotseling volledig stil en niet iedereen merkt hetzelfde verschil. Maar door rustig te bewegen, de quadriceps te activeren en telkens terug te keren, kan de vooroverbuiging minder bedreigend en beter controleerbaar gaan voelen.
En soms spannen beide kanten juist aan
Het lichaam volgt alleen niet altijd het keurige lesboek. Soms worden de quadriceps actief en blijven de hamstrings toch stevig meedoen. Voor- en achterkant spannen dan tegelijkertijd aan om de knie en heup stabiel te houden. Dat heet co-contractie.
Ook dat is geen fout. Misschien denkt jouw zenuwstelsel op dat moment: leuk idee, die extra bewegingsruimte, maar wij kiezen vandaag voor stevigheid. Dat kan afhangen van de houding, vermoeidheid, eerdere blessures, onzekerheid of gewoon van hoe je lichaam die dag reageert.
Ben je dan meteen flexibeler geworden?
Na vijf rustige herhalingen kun je soms ineens verder vooroverbuigen. Dat voelt alsof de hamstrings in anderhalve minuut een complete verbouwing hebben ondergaan, maar binnen zo'n korte tijd verandert een spier meestal niet structureel van lengte.
Een deel van de winst komt waarschijnlijk doordat de weefsels tijdelijk iets minder weerstand geven. Een ander belangrijk deel is stretch tolerance: je zenuwstelsel verdraagt de reksensatie beter en staat daardoor wat meer beweging toe.
Mijn favoriete samenvatting is: niet meteen langer, wel meer toegelaten.
Hoe kun je hiermee oefenen
Je kunt het principe eenvoudig onderzoeken in een zittende of staande vooroverbuiging:
- Buig je knieën ruim en breng je buik richting je bovenbenen.
- Houd dat contact terwijl je de knieën langzaam iets verder strekt.
- Ga alleen zover als je rustig kunt ademen en de beweging kunt controleren.
- Buig de knieën weer en herhaal dit ongeveer vijf keer.
- Blijf de laatste keer iets langer en merk op of er vanzelf meer ruimte is ontstaan.
Het doel is niet om koste wat kost met rechte benen bij de grond te komen. Er staat geen yogapolitie klaar met een meetlint. Het doel is voelen wat er verandert wanneer je niet trekt en duwt, maar actief en gedoseerd beweegt.
Er bestaat nog een verwante techniek: contract-relax. Daarbij span je de hamstrings eerst een paar seconden heel zacht aan tegen weerstand. Daarna laat je volledig los en voel je opnieuw waar je grens ligt. Deze methode wordt vaak onder PNF-stretching geschaard. Ook hier geldt: het effect hoeft niet groot te zijn en verder is niet automatisch beter.
De krachtmeter bij de pees
Misschien heb je ook weleens gehoord van het Golgi-peesorgaan. Dit is een zintuiglijke receptor bij de overgang van spier naar pees die vooral informatie geeft over kracht en spanning. Online wordt vaak gezegd dat het Golgi-peesorgaan een spier na een tijdje automatisch uitschakelt. Alsof er ergens een grote rode knop zit met: hamstrings ontgrendelen. Zo eenvoudig werkt het helaas niet. Het zenuwstelsel combineert voortdurend informatie uit verschillende receptoren en kiest een reactie die past bij de situatie.
Als geheugensteuntje is dit voldoende: spierspoeltjes meten vooral rek en verandering van lengte; het Golgi-peesorgaan reageert vooral op kracht en spanning.
Een grens is niet hetzelfde als een blokkade
Voor mij raakt dit aan een veel groter yogisch thema. In de Yoga Sutra wordt abhinivesha genoemd: de diepgewortelde neiging om ons leven en onze veiligheid te beschermen. Zelfs wijze mensen kennen die neiging. Bescherming is dus niet iets wat we moeten verslaan.
Daar komt ahimsa bij: niet forceren en geen geweld gebruiken, ook niet tegen onszelf. Misschien hoeven we een grens niet onmiddellijk te doorbreken. Misschien kunnen we eerst luisteren naar wat die grens probeert te vertellen.
Dat geldt niet alleen voor hamstrings. Ook mentaal kunnen we ons aanspannen wanneer iets te snel, te veel of te onbekend wordt. Als we die reactie bevechten, ontstaat soms nog meer weerstand. Als we vertragen en weer keuze en controle ervaren, kan er ruimte ontstaan.
Niet verder maar wijzer
Flexibiliteit gaat daarom niet alleen over hoe ver je in een houding komt. Het gaat ook over hoe je daar komt. Kun je blijven ademen? Kun je terug? Kun je nog normaal kijken, of heb je inmiddels het gezicht van iemand die een bijzonder moeilijke pot mayonaise probeert open te draaien? Voelt de sensatie breed en rekbaar, of juist scherp, brandend, tintelend of elektrisch? In dat laatste geval is minder diep gaan meestal de wijzere keuze.
De volgende keer dat je hamstrings nee zeggen, hoef je daar dus niet meteen een gevecht van te maken. Activeer, verzacht, beweeg rustig en luister opnieuw. Misschien ontstaat er meer ruimte. Misschien ook niet. Beide antwoorden zijn waardevolle informatie.
We forceren de grens niet. We geven de grens redenen om ons te vertrouwen.
Bekijk de actuele mogelijkheden via het lesoverzicht.