Misschien herken je dit. Het is half zes, buiten is het al schemerig, en je lichaam lijkt te denken dat de dag erop zit. Je hoofd heeft alleen nog een lijstje. Boodschappen, eten koken, nog even die mail. En ergens tussen de koffie van vier uur en het avondeten zak je weg in een soort herfstmist die niet helemaal moe is en ook niet helemaal wakker.
Dat is geen luiheid en ook geen gebrek aan discipline. Je lichaam reageert gewoon op het seizoen. Het goede nieuws: je hebt altijd iets bij je waarmee je daar zacht op kunt inspelen. Je adem.
Wat het donker met je doet
Licht is een van de belangrijkste signalen voor je biologische klok. Via je ogen krijgt een klein gebied in je hersenen door of het dag of nacht is. Wordt het donker, dan gaat je lichaam meer melatonine aanmaken, het hormoon dat je op slapen voorbereidt.
In de herfst komt dat signaal eerder. Veel mensen krijgen daarnaast overdag minder daglicht binnen, omdat ze in het donker naar hun werk gaan en in het donker terugkomen. Je klok krijgt dus minder duidelijke informatie. Dat kan zich uiten in een loom gevoel, meer zin in slapen, of juist onrustig slapen terwijl je overdag moe bent.
Voor de duidelijkheid: een herfstdip is iets anders dan een winterdepressie. Voel je je weken achter elkaar somber, heb je nergens meer zin in of slaap je veel slechter, dan is dat een reden om met je huisarts te praten. Ademen is dan een fijne aanvulling, geen vervanging.
Je adem als afstandsbediening
Je ademt de hele dag vanzelf. Je hoeft er niet bij na te denken. Maar je kunt je adem ook bewust veranderen, en dat maakt hem bijzonder. Het is een van de weinige processen in je lichaam die zowel automatisch gaan als door jou bijgestuurd kunnen worden.
Misschien heb je weleens gemerkt dat je hart iets sneller slaat als je inademt en iets rustiger als je uitademt. Dat is normaal en gezond. In Wat je adem je vertelt lees je daar meer over. Kort gezegd: bij de inademing is het deel van je zenuwstelsel dat je paraat maakt iets actiever. Bij de uitademing krijgt het deel dat voor rust en herstel zorgt wat meer ruimte.
Daarom werkt een langere uitademing voor veel mensen kalmerend. Je hoeft er niets ingewikkelds voor te doen. Door iets langer uit te ademen dan in te ademen, geef je je lichaam een seintje: het is veilig, we mogen landen.
Andersom kan een paar keer iets dieper en vollediger inademen je juist wat helderder maken. Handig voor dat moment om vier uur, wanneer de koffie het ook niet meer oplost.
Drie oefeningen voor de donkere maanden
1. Landen in de avond: vier tellen in, zes tellen uit. Ga liggen of zitten, met een hand op je buik. Adem door je neus in terwijl je rustig tot vier telt. Adem uit, ook door je neus of met licht getuite lippen, en tel tot zes. Doe dit een paar minuten. Is zes te lang, begin dan met vijf. Het gaat er niet om dat je de tellen haalt, maar dat de uitademing ontspannen iets langer wordt dan de inademing.
2. Zoemen op de uitademing. In de yoga heet dit bhramari, de bijenadem. Adem rustig in door je neus. Laat bij de uitademing met gesloten mond een zacht, laag zoemend geluid horen, zo lang als prettig is. Door het zoemen wordt je uitademing vanzelf langer, en je voelt de trilling in je gezicht en borst. Dat geeft je aandacht iets om bij te blijven als je hoofd nog aan het malen is. Vind je het gek om te zoemen? Dat is het ook een beetje. Doe het gerust als niemand luistert.
3. Licht en adem in de ochtend. Ga als het kan binnen een uur na het opstaan even naar buiten, ook als het bewolkt is. Buitenlicht is ook op een grijze dag veel sterker dan lamplicht binnen. Neem daar drie bewuste ademhalingen: rustig in door je neus, voel je buik en ribben meebewegen, en adem langzaam uit. Het zijn geen wondermiddelen, maar het is een helder startsein voor je dag.
Een tip voor koude dagen: adem zoveel mogelijk door je neus. Je neus verwarmt en bevochtigt de lucht voordat die je longen bereikt. Dat is buiten in de kou prettiger dan door je mond happen.
Meebewegen met het seizoen
In de ayurveda, de traditionele Indiase gezondheidsleer die nauw verbonden is met yoga, bestaat het idee dat je je gewoontes aanpast aan het seizoen. Je hoeft daar niet in mee te gaan om er iets aan te hebben. Het idee zelf is eigenlijk heel nuchter: in de herfst gedraagt de natuur zich anders dan in de zomer, en jij bent daar onderdeel van.
Een boom hoeft in november niet te bloeien. Misschien hoef jij nu ook niet hetzelfde tempo vol te houden als in juni. Wat meer rust, wat vaker naar buiten in het licht, en wat vaker een langere uitademing. Niet om iets te repareren, maar om bij te houden waar je lichaam al mee bezig is.
Het wordt vanzelf weer licht
De dagen worden de komende weken nog korter. Daar kun je weinig aan veranderen. Wel aan hoe je die donkere uren binnenkomt. Met opgetrokken schouders en een volle agenda, of met een paar tellen extra voor de uitademing.
Je adem is er altijd. Ook als het buiten al donker is.
Zin om dit samen te oefenen? Op vrijdag 18 december geef ik in Rijen een ontspanningsavond met yoga nidra, klankschalen en massage. Je krijgt er de e-learning Yoga en slaap bij, met daarin ook dit recept voor golden milk.
Wil je samen met anderen oefenen met adem en aandacht? Kijk dan bij mindfulness of in het lesrooster.