Je ademt de hele dag door. Gelukkig maar, want stel je voor dat je daar steeds aan moest denken.
In… uit… in… o ja, uit.
Daar zouden we weinig anders meer aan doen.
Het bijzondere aan ademhalen is juist dat het vanzelf gaat én dat we er tegelijkertijd bewust invloed op kunnen uitoefenen. Je kunt je adem vertragen, verlengen, verdiepen of een bepaald ritme geven. En precies dát maakt de adem in yoga zo interessant.
Niet omdat er één perfecte manier van ademen bestaat. Maar omdat je adem je ontzettend veel kan vertellen over wat er op dat moment in je lichaam gebeurt.
Je longen zuigen zichzelf niet vol
We zeggen vaak: “Adem diep in en vul je longen.” Maar je longen hebben zelf geen spier waarmee ze zich groter kunnen trekken.
Een belangrijke speler bij de ademhaling is je middenrif, een grote koepelvormige spier onder je longen. Wanneer je inademt, trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden. Daardoor wordt de ruimte in je borstkas groter. De druk verandert en lucht stroomt je longen binnen.
Bij de uitademing ontspant het middenrif weer en beweegt het terug omhoog. Oftewel:
Ademen is voor een groot deel ruimte maken.
En dat kun je heel gemakkelijk zelf voelen. Leg maar eens je handen rond je onderste ribben en adem rustig in. Misschien merk je dat je ribben niet alleen naar voren bewegen, maar ook naar opzij en een beetje naar achteren.
En misschien voel je bijna niets. Ook prima.
Het interessante is niet wat je hoort te voelen, maar wat er bij jou daadwerkelijk gebeurt.
Je adem en je hartslag dansen samen
Hier wordt het nog leuker. Je ademhaling en je hartslag werken namelijk niet volledig los van elkaar. Bij veel mensen gebeurt tijdens rustig ademen ongeveer het volgende:
- Inademen: de invloed van de nervus vagus op het hart neemt iets af, en de hartslag versnelt een beetje.
- Uitademen: de vagale invloed neemt weer toe, en de hartslag vertraagt iets.
Je hart klopt dus helemaal niet zo strak als een metronoom. Die kleine natuurlijke verandering in hartslag tijdens de ademhaling wordt respiratoire sinusaritmie genoemd.
Klinkt indrukwekkend. Maar eigenlijk betekent het gewoon dat je hart een beetje met je adem meebeweegt.
Waarom we in yoga soms langer uitademen
De nervus vagus speelt een belangrijke rol binnen het parasympathische zenuwstelsel: het deel van ons autonome zenuwstelsel dat betrokken is bij rust, herstel en regulatie.
Daarom gebruiken we in yoga en ademtraining bijvoorbeeld technieken waarbij de uitademing wat langer is dan de inademing.
Niet omdat één lange uitademing ineens een magische ontspanknop indrukt. Zo simpel werkt het lichaam helaas niet. Maar tijdens de uitademing neemt de vagale invloed op het hart doorgaans toe. Door rustig en bewust te ademen en wat meer tijd aan de uitademing te geven, kun je de lichamelijke toestand dus helpen verschuiven richting meer rust.
En dat is eigenlijk best bijzonder. Want je hartslag kun je niet rechtstreeks commanderen:
“Hart, doe eens even tien slagen minder per minuut.”
Waarschijnlijk weinig succes. Maar je adem kun je wél bewust veranderen. En via die adem beïnvloed je systemen die normaal grotendeels automatisch werken.
Sama Vritti: 4 tellen in, 4 tellen uit
Rustig ademen betekent niet automatisch: langer uit. Er bestaan allerlei ademtechnieken en ze hebben niet allemaal hetzelfde doel.
In mijn les gebruikten we bijvoorbeeld Sama Vritti. Sama betekent gelijk of evenwichtig en vritti betekent zoiets als beweging of verloop. Bij deze oefening maakten we de in- en uitademing even lang:
4 tellen in
4 tellen uit
Geen pauzes. Geen zo groot mogelijke ademhaling. Geen wedstrijdje wie de meeste lucht naar binnen krijgt. Gewoon rustig, gelijkmatig en comfortabel.
Het doel is hier niet specifiek om de uitademing te verlengen, maar om regelmaat en balans te creëren. Vier tellen in, vier tellen uit geeft bovendien meestal een rustiger ademtempo dan we gedurende de dag gewend zijn.
En soms is dat al genoeg om opeens iets op te merken.
Hé… ik zat eigenlijk behoorlijk hoog te ademen.
Goh, mijn uitademing wil helemaal geen vier tellen duren.
Dit voelt eigenlijk verrassend prettig.
Dat is precies waar het interessant wordt.
Je adem hoeft niet altijd veranderd te worden
Tijdens yoga hebben we nogal eens de neiging om alles te willen verbeteren. Die knie iets verder. Rug iets rechter. Schouders omlaag. Buik aan. Adem dieper. Ontspan!
Waarbij dat laatste commando meestal fantastisch werkt als je vooral níét wilt ontspannen.
Maar je adem hoeft niet altijd gecorrigeerd te worden. Je kunt hem ook gebruiken als informatiebron.
Ga bijvoorbeeld eens in een twist zitten. Je ribbenkast staat ineens in een andere positie. Je buik wordt aan één kant wat compacter. En vervolgens adem je gewoon. Waar voel je beweging? Dat kan anders zijn dan wanneer je rechtop staat.
Ga daarna in een grote open houding zoals Wild Thing. Zelfde longen. Zelfde middenrif. Heel andere vorm. En plotseling kan die adem totaal anders voelen.
Wat gebeurt er met je adem als het moeilijk wordt?
Nog interessanter vind ik de adem tijdens inspanning. Ga maar eens in een stevige plank staan. Of Boat Pose. Of probeer op één been te balanceren terwijl iemand tegen je zegt dat je vooral moet ontspannen.
Vaak gebeurt er onmiddellijk iets. Je kaak spant aan. Je tenen gaan de yogamat proberen op te eten. Je schouders kruipen richting oren. En ergens onderweg denk je:
Ademen. O ja.
Dat is geen fout. Het is informatie. Misschien vertelt je adem je dat je behoorlijk hard aan het werk bent. Dan kun je onderzoeken:
Kan ik één procent minder hard mijn best doen en nog steeds in deze houding blijven?
Soms verandert er dan verrassend veel.
Gronding betekent niet dat je stil moet zijn
In deze les combineerden we de adem met Mūlādhāra, het wortelchakra. Mūlādhāra wordt in de yogatraditie verbonden met onder andere gronding, basis en stabiliteit. En juist in combinatie met de adem vind ik daar iets moois in.
Want je lichaam is nooit helemaal stil. Je hart klopt. Je borstkas beweegt. Je middenrif beweegt. Je gedachten komen en gaan. Zelfs wanneer je probeert stil te staan in Tree Pose, is je lichaam voortdurend kleine correcties aan het maken.
Misschien betekent gronding daarom niet: niets mag bewegen.
Misschien betekent het eerder: er mag van alles bewegen terwijl je toch een basis voelt.
En dat vind ik een veel vriendelijker idee.
Probeer dit eens: een korte ademoefening
- Ga comfortabel zitten en laat je adem eerst een paar rondes gewoon met rust. Merk alleen op hoe hij nu is.
- Maak daarna zes rustige rondes: 4 tellen in, 4 tellen uit.
- Niet maximaal inademen en niet duwen. Voelen vier tellen niet prettig, maak er dan drie van.
- Laat daarna het tellen weer los.
En stel jezelf maar één vraag:
Wat is er veranderd?
Misschien veel. Misschien bijna niets. Beide zijn interessant. Want de adem is niet alleen iets wat je kunt sturen.
Hij kan je ook iets vertellen.
Yoga, mindfulness en bewegen vanuit aandacht, met ruimte om te voelen, te begrijpen en af en toe te denken: o… dus dáárom doet mijn lijf dat.
Nieuwsgierig geworden?
Heb je vragen over ademhaling, yoga of wat je lijf je eigenlijk allemaal probeert te vertellen? Stuur me gerust een appje of een mailtje, ik denk graag met je mee.
Wil je dit niet alleen lezen, maar vooral ook ervaren? Je bent van harte welkom in mijn lessen of bij een workshop van Puur Yoga & Mindfulness.
Of je nu behoefte hebt aan meer rust, meer lichaamsbewustzijn, een beetje uitleg bij wat je voelt, of gewoon een moment voor jezelf: je hoeft het niet allemaal al te weten of te kunnen.
Je mag gewoon beginnen waar je bent.